Sedavé povolání přináší jedno smutné prvenství, a totiž každodenní problémy s bolestí zad, tuhnutím svalů i nepříjemnými ústřely. Ať už sedíte za počítačem, pokladnou nebo se probíráte štosy dokumentů, pojďte spolu s námi dát fyzickým neduhům sbohem. Ruku v ruce spolu s tím se zlepší i vaše psychická kondice!

Dýchejte do břicha

Bolest zad je velice široký pojem. Záleží na tom, zda pociťujete problémy v oblasti bederní páteře, krční páteře, mučí vás vystřelující bolest z kyčlí nebo přímo SI kloubu. Nevěřte na zázraky a buďte sami sobě lékařem. Většině problémů můžeme předcházet. Díky pravidelnému a hlavně správnému pohybu se pak můžeme s bolestí úplně rozloučit. Zapomeňte na „mělké dýchání“, začněte si více uvědomovat nádech a výdech a žijte (nejenom cvičte) v souladu s nimi.

Správný dech je důležitý nejenom při sportování, ale také v běžném životě. Schválně se na chvíli zastavte a zkuste se soustředit pouze na svůj dech. Kam směřuje, jak je hluboký? Dýcháte zhluboka do břicha, nebo jen mělce tak, abyste si udrželi štíhlý pas? Pokuste se nasměrovat svůj dech tak, abyste začali posilovat svaly, které nejsou na první pohled vidět. Hluboký stabilizační systém je jedním z klíčů ke zdravému životu bez bolesti zad.

Cvičte jednoduše

Při problémech s bolestí zad, krční páteře a ochablým svalstvem se často necháváme unést reklamami a touhou po naprosté dokonalosti. Nakupujeme drahé doplňky stravy, pořizujeme si speciální stroje a pomůcky na cvičení, předplácíme vstupy do fitness centra, kde se pak podivujeme nad používáním strašidelných přístrojů. V posledních letech přitom fyzioterapeuti a sportovní nadšenci velí ke střídmosti. Zkuste si po vzoru nejmenších členů domácnosti posílit celé tělo komplexními cviky, jako je lezení po čtyřech, přetáčení ze strany na stranu, prodýchávání v pozici na všech čtyřech. Může to sice vypadat úsměvně, ale při prvních pokusech zjistíte, že je to pro většinu z nás velmi náročné cvičení, které při pravidelném opakování přináší kýžené výsledky!

Ne všechny doporučované fyzio a sportovní pomůcky ale musíte vyškrtnout ze života. Masážní válečky a míčky jsou příjemnou formou, jak si ulevit ve chvíli, kdy je vám skutečně ouvej. Zpočátku díky nim lehce promasírujete tělo a uvolníte bolavé svaly, později je můžete využít při cvičení a lépe posílit střed těla. Po ruce byste měli mít i malé relaxační míče nebo velké gymbally. Ty se vám budou hodit jednak na cvičení a protahování, jednak díky nim můžete předcházet problémům samotným. Máte-li sedavé zaměstnání, vyzkoušejte měnit druhy sedu. Sezení by mělo být dynamické – nápomocné jsou vzduchové polštářky, nebraňte se ani sezení na velkém gymnastickém míči, případně chvíli pracujte u počítače ve stoje. K tomu jsou skvělé polohovatelné pracovní stoly. 

Ranní rozcvička 

Stejně rutinní jako vaše pracovní povinnosti by měly být také sportovní aktivity. Pokud si najdete každý den pět minut času na ranní protahování, za chvíli se zmenší také zdravotní komplikace. Nemáte-li času nazbyt, začněte alespoň jógovým pozdravem slunci, který můžete několikrát za sebou opakovat. Pro zarputilejší je k dispozici Pět tibeťanů. Zaberou vám zhruba patnáct minut denně podle počtu opakování jednotlivých cviků. Zpočátku se každá pozice opakuje pětkrát, maximální počet opakování je 21. Kromě toho, že rozhýbete tělo, zlepšíte krevní oběh a pomůžete labilní psychice. Pět tibeťanů byste neměli cvičit před spaním, protože tyto cviky rozproudí energii v těle a mohli byste mít potíže s usínám i spánkem.

Pozdrav slunci

Pokud po ránu počítáte každou minutu, po probuzení alespoň pozdravte slunce. Tento jógový cvik protáhne celé tělo a při několika opakováních, která můžete časem navyšovat, posílí široké spektrum svalů. Pro začátek vám stačí tři opakování. Začíná se z pozice ve stoje, kdy s nádechem spojíme dlaně před hrudníkem. Vydechneme a s dalším nádechem spojené ruce vzpažíme a zároveň se lehce zakloníme. Pohled směřuje k dlaním. S výdechem se hluboce předkloníme, s nádechem zanožíme pravou novu, rukama se opřeme o zem na úrovni levé nohy. S výdechem zanožíme levou nohu – této jógové pozici se říká „hora“.

Zadržíme dech a položíme se na zem tak, abychom byli v kontaktu s podlahou bradou, dlaněmi, hrudníkem, koleny a špičkami nohou. S dalším nádechem přejdeme do pozice kobry – dlaně odtlačíme od podlahy, zvedneme trup vzhůru, vytáhneme se z ramen, nohy volně leží na zemi. Pohled směřuje mírně vzhůru. Kobra je poslední pozice, ze které se vracíme zpět. Přes výdech provedeme pozici hory, s nádechem vrátíme pravou nohu mezi dlaně, s výdechem přejdeme do hlubokého předklonu, s nádechem se zvedneme a mírně zakloníme vzpažené ruce a s výdechem stáhneme dlaně před hrudník. S dalším nádechem provedeme celý cvik znovu – jen zanožení a přesun do pozice hory nejprve provede levá noha. Po cvičení si na chvíli odpočineme v jógové pozici mrtvoly – ta znamená zastavení těla, mysli i zpomalení dechu.

Jóga nabízí spoustu úžasných pozic, ve kterých se tělo protáhne. Při bolesti bederní oblasti zad je nutné zmínit pozici šťastného dítěte. Položíme se na záda a rukama chytneme vnější stranu chodidel . Přitáhneme kolena k tělu tak, že směřují do podpaží. Chodidla by měla směřovat co nejvíce k podlaze. Jednoduše si vzpomeňte, jak se za nožičky chytají miminka, a snažte se je napodobit.

Uvolnění přetížených zádových svalů nabízí i pozice dítěte. Sedneme si na paty, s nádechem natáhneme ruce co nejvíce před sebe, dlaněmi a předloktím se opřeme o podlahu. Hlavu uvolníme, čelem se opřeme o zem. Volně prodýcháme. S výdechem se vrátíme zpátky.

Protáhněte se

Jóga není cvičení, které okouzlí všechny, byť k tomu má velký potenciál. Pokud máte raději klasické protahovací cviky, nabízíme několik léty prověřených.

1. Položíme se na záda, ruce rozpažíme dlaněmi dolů, pohled směřuje vzhůru. Nohy jsou spojené, pokrčené u břicha. S výdechem obě nohy střídavě pokládáme na levou a na pravou stranu jako kyvadlo. Hlava vždy směřuje na opačnou stranu než nohy. Každou stranu dvakrát prodýcháme.

2. Cvičení dle Mojžíšové má léty ověřenou praxi. Protažení bederní páteře spolu s posílením pánevního dna ocení každá žena, především po porodu nebo po přechodu. Lehneme si na záda, pokrčíme obě nohy a přitáhneme je k trupu. Nohy obejmeme za bérce pod koleny, nadechneme se a lehce zatlačíme do rukou. Vydržíme bez dechu cca 10 vteřin. S výdechem povolíme, přitáhneme nohy k břichu, aby se zadek zvedl ze země. S nádechem se vrátíme do výchozí pozice. Cvik opakujeme.

3. Rotace v tureckém sedu je jedním ze způsobů, jak protáhnout ztuhlé zádové svalstvo. Pohodlně se usadíme do tureckého sedu, alternativně do sedu na židli. Rotaci můžeme provádět s rukama založenýma za hlavou nebo s rozpaženýma rukama (dlaně směřují dolů). Rotaci provádíme s výdechem, což je výhodné pro fixaci pánve. V tureckém sedu volně spustíme ramena, levou ruku založíme na úroveň levé hýždě, pravou paží se na úrovni levého kolene zapřeme o zem. Pohled směřuje za levou rukou. Volně prodýcháme a změníme strany.