Zdravý životní styl

Vitamíny skupiny B

Přijímáte dostatek vitamínů skupiny B označovaných jako B-komplex? Přibližme si jednotlivé vitamíny, jejich důležitost pro náš organismus a přírodní zdroje, ve kterých se vyskytují.

„Béčka“ tvoří celou skupinu vitamínů. Nedostatek některého z nich se může dost ošklivě podepsat na našem zdravotním stavu. Každý z nich má vliv na trochu jinou část lidského zdraví. Společnou mají především rozpustnost ve vodě. Díky tomu nehrozí tak velké riziko předávkování jako u jiných druhů vitamínů. Naše tělo si je neumí samo vyrobit, naštěstí je však získáváme z mnoha potravin.

Vitamín B1

Vitamín B1 neboli thiamin má především vliv na nervový systém a duševní rovnováhu. Štěpí také cukry na glukózu poskytující energii nejen mozku. Dále brání únavě a zlepšuje náladu.

Nedostatečný příjem thiaminu může způsobit nemoc beri-beri projevující se vyčerpaností, nechutenstvím, srdečními obtížemi, podrážděností a celkovou nervozitou. V našich podmínkách je jeho nedostatek způsobující vážnější problémy vzácný.

Hlavními zdroji vitamínu B1 jsou neloupané obiloviny, pivovarské kvasnice, brambory, med, rajčata, zelí, květák a brokolice. Mezi živočišné zdroje patří játra, ledviny, srdce a vepřové maso.

Průměrná denní doporučená dávka vitamínu B1 je 1,2 mg.

Vitamín B2

Vitamín B2 neboli riboflavin souvisí s aktivitami různých enzymů podílejících se na štěpení a využití živin. Důležitý je také pro kůži, oči a funkci srdce a dalších orgánů. Zvýšenou potřebu riboflavinu mají těhotné ženy, pacienti léčící se antibiotiky a lidé s problémy se štítnou žlázou, cukrovkou a některými dalšími onemocněními.

Nedostatek tohoto vitamínu se projevuje například záněty ústních koutků, rtů, jazyka nebo spojivek.

Hlavními zdroji vitamínu B2 jsou kvasnice, játra, mléko, ryby, luštěniny, vejce, hovězí maso, vepřové maso atd.

Denní doporučená dávka riboflavinu je 1,5 mg.

Vitamín B3

Vitamín B3 (neboli niacin) je důležitý pro uvolňování energie z potravy, především ze sacharidů. Svou roli hraje při výživě mozku, cukrovce a vliv má i na krevní oběh a psychiku.

Vážným důsledkem nedostatku vitamínu B3 je pelagra projevující se únavou, nechutenstvím nespavostí, záněty kůže, demencí. U nás se objevuje méně a v nerozvinuté formě.

Podstatnými přírodními zdroji vitamínu B3 jsou ryby, libové maso, pivovarské kvasnice, tuňák, fazole, játra, výrobky z celozrnné pšenice, obilné klíčky, vejce, avokádo, datle, fíky, švestky, semena slunečnice a další.

Denní doporučená dávka je 16 mg. 

Vitamín B5

Vitamín B5 neboli kyselina pantothenová je podstatná pro náš metabolismus. Podílí na trávení cukrů, tuků i bílkovin. Pozitivní vliv má i na vlasy, nehty a kůži.

V našich podmínkách není běžný vážnější nedostatek vitamínu B5. Už proto, že se nachází téměř ve všech potravinách. Nedostatek by se projevoval křečemi v nohách, nespavostí, nechutenstvím, depresemi atd.

Vyskytuje se v zelenině, ovoci, nejrůznějších ořeších, zrninách, semenech.

Denní doporučená dávka je 6 mg.

Vitamín B6

Vitamín B6 neboli pyridoxin označuje tři sloučeniny pyridinových derivátů – pyridoxol, pyridoxal a pyridoxamin. Účinnou formou pyridoxinu je pyridoxalfosfát. Svou roli sehrává při metabolismu bílkovin a sacharidů, je prevencí proti nervovým onemocněním, pomáhá při premenstruačním syndromu atd.

Nedostatek vitamínu B6 se projevuje kožní vyrážkou, vyhlazeným jazykem, který pálí, bolavými koutky, ale také změnou nálady, únavou a dalšími příznaky. Zpravidla ti, kterým chybí B6 , trpí celkově nedostatkem komplexu vitamínů B.

Z přírodních zdrojů můžeme tento vitamín čerpat z jater, vepřového masa, ryb, luštěnin, vajec, banánů, brambor, droždí, zelí, kapusty, mrkve, ořechů a dalších potravin.

Průměrná doporučená denní dávka je 2 mg .

Vitamín B7

Vitamín B7 neboli biotin je podstatný pro metabolismus aminokyselin a mastných kyselin. Má pozitivní vliv na metabolismus, nervovou soustavu, pokožku, nehty a vlasy. Patří mezi méně známé vitamíny a jeho nedostatek není častý.

Největší zásobárnou biotinu jsou jedlé kaštany a játra, následují luštěniny, ledvinky, arašídy, mléko, sója, rýže, ovesné vločky, vodní melouny a vaječné žloutky. Dobrým zdrojem je také mateří kašička, ananas, maliny a houby.

Denní doporučená dávka představuje cca 200 μg. 

Vitamín B9

Vitamín B9 neboli kyselina listová je podstatná pro syntézu nukleových kyselin a při krvetvorbě. Její zvýšená konzumace se doporučuje především těhotným ženám a ženám, které se chystají otěhotnět. Podílí se totiž na normálním vývoji a růstu plodu.

Vyskytuje se zejména v listové zelenině, k dalším významným zdrojům patří luštěniny, ovesné vločky, sušené datle a fíky, celozrnné pečivo, droždí, játra či ledvinky. Pozor, vařením se ničí!

Denní doporučená dávka je 0,20 mg, těhotné ženy potřebují 0,40 mg a kojící 0,30 mg kyseliny listové denně.

Vitamín B12

Vitamín B12 neboli kobalamin má vliv na naši krvetvorbu, nervový systém a tvorbu buněčných membrán. Nedostatek vitamínu B12 může způsobit hubnutí, chudokrevnost, zhoršovat paměť či svalovou koordinaci a projevuje se i dalšími obtížemi.

Skrývá se v mléčných výrobcích, vejcích, játrech. 

Průměrná doporučená denní dávka vitaminu B12 je 1 mg.

Vyzkoušejte naše recepty:

Drožďová pomazánka

3 lžíce oleje, 1 středně velká cibule, 4 kostky čerstvého droždí, 4 vejce, sůl, pepř, nasekaná pažitka nebo zelená petrželka

Na pánvičce rozpálíme olej, zpěníme cibulku a rozdrobíme droždí. Za stálého míchání jej necháme rozpustit, pak přidáme rozšlehaná vejce, osolíme a vmícháme bylinky. Jakmile směs zhoustne, je hotovo. Mažeme na krajíčky celozrnného chleba a zdobíme kouskem rajčete, papriky nebo kyselé okurky.

Játra s mandlemi

600 g vepřových nebo drůbežích jater, 3 lžíce oleje, 1 lžíce máčeného škrobu, 1 cibule, 1 pórek, 2 paprikové lusky nebo kapie, 50 g bambusových výhonků nebo kedlubny, 100 g pražených mandlí, 2 velké žampiony, 2 stroužky česneku, sůl

Na zálivku: 2 lžíce dezertního vína, ½ lžičky cukru, 1 lžíce máčeného škrobu, 2 lžíce vývaru, sůl

Očištěná játra nakrájíme na tenké plátky a promícháme s máčeným škrobem. Na pánvi rozpálíme olej, játra zprudka opečeme a přidáme ostatní suroviny. Necháme chvíli podusit. Poté zalijeme zálivem a teplotu pod pánví zmírníme. Podáváme s rýží.



Zanechte komentář

NEWSLETTER COOP CLUB

Přihlašuji se k odběru týdenního newsletteru s novými recepty, soutěžemi a zajímavými články.